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ムーブメントプレパレーション
ムーブメントプレパレーションという言葉はあまり聞いたことがないと思いますが、直訳すると「動作準備」という意味になります。
簡単にいうと、体を動かしやすくするエクササイズです。柔軟性をつけることは大事ですが、自分の柔軟性の範囲を自分の筋力で動かせることも大事です。
LEAFではトレーニング前にムーブメントプレパレーションのショートバージョン行なっていますが、実は他にもいろいろ種類があります。
回数や負荷を変えればトレーニング効果もありますので、体を動かしやすくしたい方にはオススメです。
ヒップクロスオーバー
体幹の柔軟性の向上
胸の柔軟性の向上
両肩をなるべく地面につけたままで背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませます。そして足を真横に倒していきましょう。太ももが地面につくかつかないかくらいまで大きく動かします。
最初は膝を９０°くらいに曲げて行なって、慣れてきたら膝を伸ばし気味で行いましょう。
カーフストレッチ
ふくらはぎの柔軟性の向上
スネの筋力の強化
膝を伸ばした状態で思いっきりつま先立ちになります。その後かかとを地面に押し付けるようにしつま先を持ち上げるように力を入れましょう。
フォワードランジ
お尻・股関節の前・もも裏・ふくらはぎの柔軟性の向上
ももの前・スネの筋力の強化
後ろの膝をまっすぐに伸ばして肘をなるべく地面に近づけます。そのあと手を足の横についてなるべく膝を伸ばしてつま先を持ち上げます。
バンザイストレッチ
胸・背中・腕・肩・胸椎の柔軟性の向上
足立ちの状態で段差に手をついて肘はまっすぐにします。そのまま胸と顔を地面に近づけます。
Y
肩甲骨を下に引き下げる筋力の強化
体を斜めに倒した状態で背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませます。その姿勢から手を前から耳の横に持ち上げます。肘は伸ばした状態でなるべく高く持ち上げるようにしましょう。
L
肩甲骨を寄せる筋肉・肩のインナーマッスルの強化
体を斜めに倒した状態で背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませます。肘が動かないようにして動作を繰り返します。
T
肩甲骨を寄せる筋肉の強化
体を斜めに倒した状態で背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませます。親指から手を横から背中に引きます。
スコーピオン
腹筋・股関節の前・胸椎の柔軟性の向上
背中とお尻の筋力の強化
うつ伏せの状態で両肩は地面につけたままです。その状態で足を反対側の手になるべく近づけます。
サイドランジ
股関節の内側の柔軟性の向上
お尻やお尻の外側の筋力の強化
足を大きく真横に踏み出し、そのままお尻を後ろに引きながら下にしゃがみます。膝が内側に入らないように気をつけましょう。
下にしゃがむときに腰や背中が丸まってしまわないように注意しましょう。
インバーテッドハムストリングス
バランスの強化
お尻・もも裏の柔軟性の向上
体幹を安定させる筋力の強化
お尻・もも裏の筋力の強化
手を肩の真横に上げて手のひらを上に向けます。姿勢は背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませます。
片脚立ちになり、軸足は軽く膝を曲げバランスを保ちます。そのまま頭から足が一直線になるようにし、体と床が平行になるまで前に倒れます。
バックランジ
股関節の前・広背筋の柔軟性の向上
バランスの強化
片脚を一歩後ろに下げたら、その反対側を向きます。
右足を引いたとしたら、左手を右足になるべく近づけるようにし、右手は斜め上に持ち上げ体側を伸ばします。
バランスを崩さないように気をつけましょう。
ドロップランジ
股関節・太ももの外側の柔軟性の向上
下半身の筋力の強化
姿勢は胸を張ってお腹を軽く凹ませ、手は腰に当てます。
片脚を斜め後ろに引いて、骨盤や体は正面に向けたままでゆっくり下にしゃがみます。軸足の膝が外側に開かないように注意しましょう。
スモウスクワット
ももの内側・ももの裏・お尻の柔軟性の向上
足を肩幅に開いてつま先を少し外に開いたら、足首をつかみます。そのまま膝を開きながら下にしゃがんで、その後上に立ち上がります。この時にもも裏やお尻を伸ばすようにしましょう。
この動作が楽な方はつま先を掴むようにしましょう。
