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ストレッチ
ストレッチには、
- 柔軟性の向上
- 筋肉の疲労回復
- リラックス効果
- 痛みの改善
などの効果があります。
全身のストレッチの種目を紹介しますので、ぜひ行なってみてください。
ストレッチの注意点
- 反動をつけずにゆっくり伸ばす
- 痛すぎるところまでやらずに、気持ちいいか痛気持ちいところまで伸ばす
ストレッチの時間
トレーニング前・・・３０秒ほど
トレーニング後・・・１〜２分
柔軟性向上目的・・・１〜２分
二の腕（上腕三頭筋）のストレッチ
頭の後ろで肘を持ち、肘を体の後ろ側に引っ張ります。
肩（三角筋）のストレッチ
体の前で肘を持ち自分に近づけます。背中は丸まらないように、軽く胸を張ります。
胸（大胸筋）のストレッチ
体の後ろで手を組み胸を張ります。腕の位置を少し上に上げると伸びが強まります。
背中（広背筋）のストレッチ
手首を持ち体を真横に倒して手を引っ張ります。
もも裏・内もも（ハムストリングス・内転筋）のストレッチ
足を開き、なるべく膝を伸ばした状態で体を前に倒します。膝が曲がらなように気をつけましょう。
もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
足を開いた状態で、右足のつま先を右手で掴むようにします。反対も同様です。膝が曲がらないように気をつけましょう。
腰（脊柱起立筋・腰方形筋）のストレッチ
開脚の状態から片足を曲げます。右足のつま先を左手で掴むようにしましょう。腰を丸めて腰の筋肉を伸ばすようにします。
もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
片足を曲げて体を後ろに倒します。腰は反らないように、少し丸めると腿の前の伸びが強まります。
もも裏・お尻（ハムストリングス・大臀筋）のストレッチ
腿を抱えて自分の方に引き付けます。
もも裏・ふくらはぎ（ハムストリングス・下腿三頭筋）のストレッチ
腿の裏で手を組み、足を自分の方に引き付けます。余裕がある方は足の裏を掴んで自分の方に引き付けましょう。
お尻（大臀筋）のストレッチ
お尻や腰が地面から浮きすぎるとお尻が伸びなくなるので、なるべく地面につけたままにします。
外もものストレッチ
お尻や腰が浮きすぎないように骨盤を手で軽く押さえます。
腰・胸（脊柱起立筋・大胸筋）のストレッチ
膝が地面から浮かないように軽く手で押さえます。肘や背中をなるべく地面に近づけるようにしましょう。
